영양만점 봄철 피크닉 샌드위치!!
상태바
영양만점 봄철 피크닉 샌드위치!!
  • 이리라 기자
  • 승인 2012.03.22 11:21
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다


봄철건강이 한해 건강을 좌우한다.
겨울이 지나 봄이 되면 많은 변화가 생긴다. 우리 신체도 변화하는 기후와 생활에 적응하기 위해 다양한 변화를 보인다. 춘곤증을 호소하는 사람, 식욕감퇴를 호소하는 사람 등 쉽게 감기를 앓거나 황사, 꽃가루 등으로 인해 알레르기성 질환이 나타나기도 한다. 이는 대부분 면역성이 떨어지기 때문이다.
규칙적인 운동, 적절한 식습관, 청결 관리, 스트레스 조절 등 많은 방법들이 있지만 그 중에서 영양 보충을 통한 면역력 증강은 바쁜 현대인들에게는 필수다.

면역력 증강에 필요한 영양소인 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 중 지방은 체내 모든 막을 구성하는 성분으로 튼튼한 세포막을 구성해 여러 성분들의 출입을 통제해 건강 밸런스를 유지시킨다.

단백질의 급원은 육류ㆍ우유ㆍ 달걀ㆍ 생선ㆍ콩류 등에서 얻을 수 있는데, 동물성 급원의 단백질은 필수 아미노산을 공급하고 소화되는데 일정 시간이 소요되므로 만복감을 준다.
외부에서 침투한 세균으로부터 신체를 보호하는 항체는 단백질로 구성되어 있으며, 항원과 결합하여 이를 제거하는 역할을 한다. 개발도상국의 어린이들에게 세균 감염이 높은 것은 단백질 결핍으로 인해 세균을 제거하는 항체 합성이 정상적으로 이루어지지 않기 때문이다.

최근 비타민 C가 항암 작용이 있다고 하여 주목을 받고 있다.
비타민 C는 강력한 항산화제로서 독성이 강한 과산화지질의 생성을 억제함과 동시에 과산화지질의 독성을 줄여 암 치료는 물론 심장병, 신장병, 뇌졸중, 동맥경화증 등의 성인병과 노화방지에도 도움을 줄 수 있다고 하였다.
수용성 비타민인 비타민 C는 합성 및 저장이 되지 않고 바로 소변으로 배출돼 매일 섭취해 주는 게 중요하다.

미네랄은 무기질 영양소라고도 하는데 인체의 5% 정도를 구성한다. 대부분의 현대인들은 신체적, 정신적 스트레스로 인해 체내의 미네랄 소비가 증가돼 피로감, 초조함, 무기력증 등에 시달리고 있다.
미네랄은 많은 양을 필요로 하지는 않지만 신진대사를 위한 촉매작용 및 체내 축적된 유해한 화학성분들의 배출을 도와주기에 없어서는 안 될 영양소다. 미네랄은 비타민 흡수를 도와주므로 비타민 섭취 시 미네랄을 같이 섭취하면 효과를 좀 더 기대할 수 있다.

면역력 증강에 필수 영양소인 지방, 단백질, 미네랄, 비타민 C가 풍부한 신선한 제철 과일과 채소를 충분히 섭취하여 봄철 건강을 유지시키도록 해야 한다.

1. 불고기 샌드위치 (불고기 샌드위치 사진1〕

<재료 및 분량>
식빵 6장, 쇠고기 불고기용(등심 또는 안심) 120g, 양상추 6잎, 토마토(큰것) 1개, 오이 1/2개, 양파 1½(개(중간크기), 오이피클 3개, 머스터드 30g, 사우전 아일랜드소스 30g, 스테이크소스 30g, 흰 후춧가루 3g

<재료준비>
1. 식빵은 노릇하게 토스트한다.
2. 양상추, 토마토, 오이, 양파는 깨끗이 씻어 물기를 빼둔다.


<만드는 법>
1. 양상추는 먹기 좋은 크기로 뜯고, 양파1개는 채 썰고 1/2개는 둥근 모양, 오이는 어슷썰고, 오이피클은 세로로 길게 슬라이스, 토마토는 둥근 모양으로 썬다.〔불고기 샌드위치 사진2〕
2. 팬에 쿠킹호일을 깐 후 쇠고기와 채썬 양파를 넣고 스테이크소스를 고루 뿌려 굽는다.
불고기 샌드위치 사진3〕
3. 토스트한 식빵 중 2장에 머스터드와 사우전 아일랜드소스를 바른 후②의 불고기를 반씩 나누어 올린다.〔불고기 샌드위치 사진4〕
4. ③의 불고기 위에 토스트한 식빵을 1장씩 올린 후 머스터드를 뿌리고 손질한 양상추와 양파링, 오이, 토마토, 오이피클을 순서대로 올린다음 흰후춧가루를 조금 뿌리고 나머지 식빵 2장에 머스터드를 발라 각각 덮은 후 삼각 썰기 한다. 〔불고기 샌드위치 사진5〕



2. 시푸드샐러드〔 시푸드샐러드 사진1 〕

오징어, 새우, 모시조개 등 차게 해도 맛있는 해물에 상큼한 이탈리안 드레싱을 끼얹어낸다.
찬물에 담가 아삭거리는 채소를 곁들이면 더 좋다.

<재료 및 분량>
오징어 1마리, 새우 4마리, 모시조개 10개, 홍합 10개, 양상추 50g, 치커리 30g, 오렌지 1개, 통후추 5알, 화이트와인 2큰술

(이탈리안 드레싱)
올리브오일 5큰술, 식초 3큰술, 다진마늘 1작은술, 설탕 1/2큰술, 다진파슬리 1/2큰술, 다진양파 2큰술, 소금, 후춧가루

<재료준비>
1. 오징어는 껍질을 벗겨 링썰기, 새우는 등의 내장을 빼고, 모시조개와 홍합은 해감한다.
2. 양상추, 치커리는 깨끗이 씻어 찬물에 담가 싱싱하게 준비한다.

<만드는 법>
1. 물에 통후추를 넣고 끓이다가 화이트와인 2큰술을 넣어 손질한 모시조개, 홍합, 새우, 오징어를 데쳐서 물기를 뺀다.〔 시푸드샐러드 사진2 〕
2. 양상추와 치커리는 건져서 먹기 좋게 뜯고, 오렌지는 껍질 벗겨 빗살모양으로 잘라 과육을 떼어낸다.〔 시푸드샐러드 사진3 〕
3. 분량의 재료를 섞어 이탈리안 드레싱을 만들어 접시에 채소와 해물을 담은 후 통후추를 으깨어 뿌리고 드레싱을 끼얹는다.〔 시푸드샐러드 사진4 〕



3. 딸기 쉐이크〔딸기스무디 사진1〕

<재료 및 분량>
딸기10개(150g), 우유 150ml, 플레인요구르트 1/2개, 꿀 1작은술
<재료준비>
1. 딸기는 씻어서 꼭지를 다듬고, 우유와 플레인 요구르트는 차게 준비한다.

<만드는 법>
1. 딸기는 적당한 크기로 자른다.〔딸기쉐이크 사진2〕
2. 믹서에 딸기, 우유, 플레인요구르트, 꿀을 넣어 곱게 갈아준다.〔딸기쉐이크 사진3〕



댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.
주요기사